Γνωρίζετε ήδη τη σημασία του ύπνος . Οι νευροεπιστήμονες επιβεβαίωσαν τι έχει κηρύξει η Arianna Huffington εδώ και χρόνια: Ο επαρκής ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγικότητα, την υγεία, την αποτελεσματικότητά σας ως ηγέτης και τη μακροχρόνια εγκεφαλική λειτουργία. Αλλά πόσο είναι αρκετό; Περισσότερο από ό, τι νομίζετε, σύμφωνα με το PhD ψυχολογίας, αναπληρωτής καθηγητής Penn State και ερευνητής ύπνου Νταν Γκάρτενμπεργκ .
Για τους περισσότερους από εμάς, οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα είναι το ιερό grail καλών πρακτικών ύπνου: Συχνά φιλοδοξείται, δεν επιτυγχάνεται πάντα. Και όμως, σε ένα συναρπαστικό Ε & Α με τον Quartz, ο Gartenberg εξηγεί γιατί θα έπρεπε πιθανότατα να έχετε τουλάχιστον μισή ώρα περισσότερο - και πώς θα μπορούσατε να βελτιώσετε τις συνήθειες ύπνου σας και να ταιριάξετε περισσότερο στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Ακολουθούν ορισμένα κυριότερα σημεία:
1. Ακόμα κι αν αισθάνεστε ξεκούραστοι και σε εγρήγορση, πιθανώς χρειάζεστε περισσότερο ύπνο.
«Όταν λείπεις από τον ύπνο, η έρευνα έχει δείξει ότι είσαι πολύ κακός που μπορείς να πεις ότι δεν έχεις τον ύπνο», δήλωσε ο Γκάρτενμπεργκ στον αναπληρωτή εκδότη ιδεών του Quartz, Γεωργία Φράνσις Κινγκ. Εάν θέλετε πραγματικά να μάθετε πόσο ύπνο πρέπει να παίρνετε, προτείνει μια απλή (και ευχάριστη) δοκιμή: Πηγαίνετε σε διακοπές εντελώς μακριά από τις περισπασμούς της εργασίας όπου μπορείτε να κοιμηθείτε όσο αργά θέλετε. Πηγαίνετε στο κρεβάτι τη συνηθισμένη ώρα σας και, στη συνέχεια, δείτε ποια ώρα ξυπνάτε φυσικά. Μετά από λίγες μέρες, λέει, 'απλά θα πέσετε σε ένα φυσικό μοτίβο, και μάλλον αυτός είναι ο ύπνος που πραγματικά χρειάζεστε.'
2. Οκτώ και μισή ώρα είναι οι νέες οκτώ ώρες.
Ο Γκάρτενμπεργκ λέει ότι, σύμφωνα με έναν από τους συναδέλφους του στο Penn State, οκτώ και μισές ώρες πρέπει να θεωρούνται «οι νέες οκτώ ώρες». Γιατί; Επειδή ακόμη και άτομα χωρίς χρόνια αϋπνία περνούν περίπου το 10 τοις εκατό του χρόνου μας στο κρεβάτι δεν κοιμούνται - είτε κοιμόμαστε είτε αργά ξυπνάμε. «Εάν βρίσκεστε στο κρεβάτι για οκτώ ώρες, ένας υγιής κοιμισμένος μπορεί να κοιμάται μόνο για περίπου 7,2 ώρες», εξηγεί. Γι 'αυτό, για να πάρετε οκτώ ώρες πραγματικού ύπνου, που είναι αυτό που χρειάζονται πολλοί άνθρωποι, οι κανονικοί κοιμισμένοι χρειάζονται οκτώ και μισές ώρες μεταξύ όταν κλείνουν τα μάτια τους και όταν σβήσει ο συναγερμός.
3. Μπορείτε να μετρήσετε τον χρόνο σας στο κρεβάτι με καλές πρακτικές ύπνου.
Όσο καλύτερη είναι η υγιεινή του ύπνου σας, τόσο πιο γρήγορα θα κοιμηθείτε και τόσο καλύτερα θα κοιμηθείτε, και οι δύο θα σας προσφέρουν τα μέγιστα οφέλη από ό, τι χρόνο αφιερώνετε στο κρεβάτι. Σύμφωνα με τον Gartenberg, οι ιδανικές συνθήκες περιλαμβάνουν μια δροσερή θερμοκρασία (εάν εσείς και ο σύντροφός σας δεν είστε άνετοι στην ίδια θερμοκρασία, είναι υπέροχη ιδέα για τον καθένα από εσάς να έχετε το δικό σας κάλυμμα κρεβατιού ή ακόμη και ένα μαξιλάρι θέρμανσης στη μία πλευρά του κρεβατιού) ; σιωπή; και σκοτάδι, με αποχρώσεις συσκότισης εάν το δωμάτιό σας έχει φως που χύνεται στο παράθυρο τη νύχτα. Θα έχετε επίσης στον εαυτό σας έναν καλύτερο βραδινό ύπνο εάν χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρά σας μόνο για ύπνο και σεξουαλική δραστηριότητα (δηλαδή, μην εργάζεστε στο κρεβάτι ή έχετε γραφείο στο υπνοδωμάτιο εάν μπορείτε να το αποφύγετε). Και αποφύγετε το μπλε φως, που σημαίνει φως από ηλεκτρονικές οθόνες, όπως τηλεόραση, smartphone, υπολογιστή ή tablet ακριβώς πριν από το κρεβάτι.
4. Οι υπνάκοι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αποκτήσετε τον επιπλέον ύπνο που χρειάζεστε.
Το Gartenberg έχει μια καλή είδηση: Μπορεί να χρειαστείτε οκτώ και μισή ώρα ύπνου, αλλά δεν χρειάζεται να τα πάρετε όλα ταυτόχρονα. Εάν ξυπνήσετε για λίγο στη μέση της νύχτας, αυτό είναι εντάξει - στην πραγματικότητα είναι ο τρόπος με τον οποίο οι πρόγονοί μας κοιμόντουσαν τις μέρες πριν τον ηλεκτρικό φωτισμό. Και είναι εντάξει να αφιερώσετε λίγο χρόνο ύπνου με τη μορφή ενός απογευματινού ύπνου, μια εποχή που πολλοί άνθρωποι νιώθουν υπνηλία.
«Ίσως θα πάρω λίγο λιγότερο [από οκτώ ώρες] κατά τη διάρκεια της νύχτας και μετά θα πάρω έναν υπνάκο 20 με 30 λεπτά το μεσημέρι», λέει. 'Υπάρχει μια σιέστα για έναν λόγο!' Πολλοί εργολάβοι προσπαθούν να περάσουν όλη την ημέρα χωρίς μεγάλο διάλειμμα χρησιμοποιώντας καφέ ή άλλα διεγερτικά, λέει. Όμως, η υπνηλία σε αργά το απόγευμα και ο ύπνος μπορεί να αυξήσει περισσότερο την παραγωγικότητά σας. 'Δεν φτιάξαμε να παράγουμε για οκτώ ώρες κατ 'ευθείαν.'
