Οι συνομιλίες που έχετε με τον εαυτό σας έχουν άμεσο αντίκτυπο στο πώς αισθάνεστε και στο πώς συμπεριφέρεστε. Εάν η αυτο-συνομιλία σας είναι γεμάτη αυτο-αμφιβολία , σκληρή κριτική και καταστροφικές προβλέψεις, θα παλέψετε για να πετύχετε τους στόχους σας.
Αλλά δεν χρειάζεται να αφήσετε μια απαισιόδοξη προοπτική ή προαισθήσιμο εσωτερικό μονόλογο να σας συγκρατήσει. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται διαφορετικά.
Στην πραγματικότητα, η εκπαίδευση του εγκεφάλου σας να σκέφτεται διαφορετικά αλλάζει φυσικά τον εγκέφαλό σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τόσοι θεραπευτές χρησιμοποιούν θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς (CBT) για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να δημιουργήσουν μακροχρόνια αλλαγή.
Τι δείχνει η έρευνα
Το CBT είναι μια καλά μελετημένη θεραπεία ψυχικής υγείας. Οι θεραπευτές που χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο βοηθούν τους ανθρώπους να αλλάξουν τα μη βοηθητικά πρότυπα σκέψης και συμπεριφοράς που τους κρατούν κολλημένους.
Το CBT δεν είναι απλώς μια γρήγορη, αίσθηση καλής θεραπείας που καλύπτει προσωρινά τα υποκείμενα ζητήματα. Μελέτες δείχνουν με συνέπεια ότι η CBT δημιουργεί μετρήσιμες φυσικές αλλαγές στον εγκέφαλο.
Neuroimaging δείχνει CBT τροποποιεί τα νευρικά κυκλώματα που εμπλέκονται στη ρύθμιση των αρνητικών συναισθημάτων. Μελέτες δείχνουν με συνέπεια ότι η CBT μπορεί να αλλάξει δυσλειτουργίες του νευρικού συστήματος.
ΠΡΟΣ ΤΗΝ μελέτη δημοσιευτηκε σε Μεταφραστική Ψυχιατρική χρησιμοποίησαν μαγνητικές τομογραφίες για να εξετάσουν τις εγκεφαλικές αλλαγές σε άτομα με σχιζοφρένεια. Μετά από έξι μήνες θεραπείας, υπήρχε περισσότερη νευρική συνδεσιμότητα μεταξύ της αμυγδαλής (η οποία διαχειρίζεται το συναίσθημα στον εγκέφαλο) και του προμετωπιαίου φλοιού (που διέπει τη σκέψη υψηλής τάξης). Οι αλλαγές ήταν μακροχρόνιες.
Αλλο μελέτη διαπίστωσαν ότι μετά από μόλις εννέα εβδομάδες διαδικτυακής θεραπείας CBT, τα άτομα με διαταραχή κοινωνικού άγχους παρουσίασαν μειωμένο όγκο και δραστηριότητα του εγκεφάλου στις αμυγδαλές τους, γεγονός που τους βοήθησε να διατηρήσουν το άγχος τους σε κατάσταση.
Ερευνητές βρήκαν επίσης ότι η CBT επανασυνδέει τον εγκέφαλο σε άτομα με κατάθλιψη και μετατραυματική διαταραχή στρες επίσης.
Λοιπόν, τι είδους δεξιότητες CBT διδάσκουν οι θεραπευτές; Εδώ είναι τρεις τρόποι για να εκπαιδεύσετε τον εγκέφαλό σας να σκέφτεται διαφορετικά:
1. Ανανεώστε τις άχρηστες σκέψεις σας.
Σκέφτομαι πράγματα όπως «Αυτό δεν θα λειτουργήσει ποτέ» ή «Είμαι τόσο ηλίθιος. Μόλις κατέστρεψα τα πάντα δεν είναι χρήσιμο. Οι αρνητικές προβλέψεις τείνουν να μετατραπούν σε αυτοεκπληρούμενες προφητείες. Και οι υπερβολικά αρνητικές σκέψεις σας εμποδίζουν να λάβετε θετική δράση.
Αλλά τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να απαντήσετε σε μη βοηθητικές σκέψεις με πιο ρεαλιστικές δηλώσεις. Όταν νομίζετε ότι 'Κανείς δεν θα με προσλάβει ποτέ', θυμηθείτε, 'Αν συνεχίσω να δουλεύω σκληρά για να αναζητήσω δουλειές, θα αυξήσω τις πιθανότητές μου να προσληφθώ.'
Ή, όταν σκέφτεστε «Αυτό θα είναι καταστροφή», αναζητήστε αποδείξεις ότι οι προσπάθειές σας μπορεί να είναι επιτυχημένες. Στη συνέχεια, δημιουργήστε μια πιο ισορροπημένη δήλωση όπως 'Υπάρχει πιθανότητα αυτό να μην λειτουργήσει, αλλά υπάρχει επίσης μια πιθανότητα να πετύχω. Το μόνο που μπορώ να κάνω είναι το καλύτερο μου. '
2. Αποδείξτε τον εαυτό σας λάθος.
Ο εγκέφαλός σου σε μερικές φορές ψέματα. Έτσι, όταν σας λέει ότι δεν μπορείτε να πάρετε μια προσφορά ή ότι δεν θα μπορέσετε ποτέ να χάσετε 10 κιλά, εξετάστε το ως πρόκληση.
Αναγκάστε τον εαυτό σας να κάνει ένα ακόμη βήμα αφού νομίζετε ότι είστε πολύ εξαντλημένοι για να συνεχίσετε. Ή προκαλέστε τον εαυτό σας να συνεχίσει να υποβάλλει αίτηση για προωθήσεις παρά την επιμονή του εγκεφάλου σας ότι δεν θα προσγειωθείτε σε μια νέα θέση.
Κάθε φορά που αποδεικνύετε με επιτυχία τις αρνητικές προβλέψεις σας, θα εκπαιδεύετε τον εγκέφαλό σας για να δείτε τον εαυτό σας με διαφορετικό φως. Με την πάροδο του χρόνου, ο εγκέφαλός σας θα αρχίσει να βλέπει τους περιορισμούς σας, καθώς και τις δυνατότητές σας, με πιο ακριβή φως.
3. Δημιουργήστε ένα προσωπικό μάντρα.
Καταγράψτε τις αρνητικές σκέψεις σας. Λέτε στον εαυτό σας ονόματα; Ή μήπως μιλάτε για να κάνετε πράγματα όπου μπορεί να αποτύχετε;
Στη συνέχεια, αναπτύξτε ένα προσωπικό μάντρα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μιλήσετε πίσω στα αρνητικά μηνύματα. Η επανάληψη πραγμάτων όπως «Κάντε το να συμβεί» ή «Κάνετε το καλύτερό σας» μετριάζει την αρνητικότητα. Και με την πάροδο του χρόνου, θα μεγαλώνετε να πιστεύετε αυτές τις δηλώσεις περισσότερο από τα ανθυγιεινά πράγματα που έχετε πει στον εαυτό σας.
Συνεχίστε να χτίζετε ψυχικό μυ
Όπως κάθε νέα ικανότητα, η κατάρτιση του εγκεφάλου σας να σκέφτεται διαφορετικά απαιτεί χρόνο. Όσο περισσότερο εξασκείτε τη σκέψη ρεαλιστικά, τόσο περισσότερο ψυχικός μυς που θα χτίσεις . Επιπλέον, ο εγκέφαλός σας θα μπορούσε να υποστεί φυσικές αλλαγές που θα σας βοηθήσουν μόνιμα να σκεφτείτε διαφορετικά.
