Περίπου 40 εκατομμύρια άνθρωποι στις ΗΠΑ έχουν διαταραχή άγχους, η οποία μπορεί να κυμαίνεται από μια γενικευμένη διαταραχή άγχους (GAD), που ορίζεται ως «έντονη ανησυχία που δεν μπορείτε να ελέγξετε» έως κρίσεις πανικού, πλήρης με αίσθημα παλμών της καρδιάς, τρέμουλο, τρεμούλιασμα και / ή εφίδρωση.
Είτε βιώνετε ήπιο ή ακραίο άγχος, υπάρχουν βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε αμέσως ηρέμησε και ηρεμεί. Εδώ είναι μερικά από τα καλύτερα:
1. Σηκωθείτε ευθεία
Σύμφωνα με τον Tamar Chansky, Ph.D., ψυχολόγο και συγγραφέα του Απελευθερώστε τον εαυτό σας από άγχος «Όταν είμαστε ανήσυχοι, προστατεύουμε το άνω μέρος του σώματος μας - όπου βρίσκονται η καρδιά και οι πνεύμονες - με καμπούρισμα.'
Για άμεση ανακούφιση από το άγχος, σηκωθείτε, τραβήξτε τους ώμους σας πίσω, φυτέψτε τα πόδια σας ομοιόμορφα και ευρέως, και ανοίξτε το στήθος σας. Στη συνέχεια, αναπνεύστε βαθιά. Αυτή η στάση, σε συνδυασμό με βαθιά αναπνοή, βοηθά το σώμα σας να θυμάται ότι δεν κινδυνεύει αυτή τη στιγμή και ότι είναι υπό έλεγχο (όχι αβοήθητο). Εάν δεν μπορείτε να σηκωθείτε (δηλαδή είστε στο αυτοκίνητό σας), απλώς τραβήξτε τους ώμους σας πίσω και ανοίξτε το στήθος σας. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι να σταματήσετε να χάνετε και να αναπνέετε βαθιά.
2. Παίξτε το παιχνίδι 5-5-5
Όταν είστε ανήσυχοι, συχνά παγιδεύεστε σε έναν (αρνητικό) βρόχο σκέψης. Παίξτε αυτό για να επιστρέψετε στο σώμα σας και να σταματήσετε γρήγορα το άγχος:
Κοιτάξτε γύρω και ονομάστε 5 πράγματα που μπορείτε βλέπω .
Λίστα 5 ήχων που μπορείτε ακούω.
Μετακινήστε 5 μέρη του σώματός σας αφή (δηλαδή περιστρέψτε τον αστράγαλο, κουνήστε τα αυτιά σας, κουνήστε το κεφάλι σας πάνω και κάτω).
Μπορεί να ακούγεται ανόητο, αλλά αυτό λειτουργεί.
3. Αναπνέετε λάδι λεβάντας
Το έλαιο λεβάντας έχει πολλές θεραπευτικές ιδιότητες. Προωθεί την αίσθηση ηρεμίας και υποστηρίζει βαθύ, ξεκούραστο ύπνο. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει με πονοκεφάλους.
Για να μειώσετε το άγχος, κρατήστε ένα μπουκάλι λάδι λεβάντας στο γραφείο σας (ή στο πορτοφόλι εάν έχετε). Αναπνεύστε και / ή κάντε μασάζ στους ναούς σας όταν χρειάζεστε μια ώθηση ηρεμίας. Πόντοι μπόνους για τον συνδυασμό της εισπνοής με βαθιές, ομοιόμορφες αναπνοές.
4. Παρακολουθήστε ένα αστείο βίντεο
Ναι αλήθεια. Παρακολουθώντας ένα κλιπ του αγαπημένου σας κωμικού ή blooper reel θα σας βοηθήσει να σταματήσετε να αισθάνεστε άγχος γρήγορα. Γιατί; Επειδή δεν μπορείτε να γελάσετε και να μείνετε ανήσυχοι ταυτόχρονα, φυσιολογικά. Το σώμα σας χαλαρώνει μετά από ένα γέλιο με τρόπο που απαλλάσσει το άγχος. Επιπλέον, σύμφωνα με την κλινική Mayo, το γέλιο φέρνει πλούσιο σε οξυγόνο αέρα, ο οποίος διεγείρει την καρδιά και τους πνεύμονές σας και ενισχύει τις ενδορφίνες σας.
5. Πηγαίνετε για μια γρήγορη βόλτα
Η άσκηση είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για τη μείωση του άγχους. Εκτός από την αύξηση του επιπέδου των νευροδιαβιβαστών που αισθάνεστε καλά, ένας γρήγορος περίπατος καθαρίζει το μυαλό σας και σας κάνει να αναπνέετε πιο βαθιά ξανά - και το άγχος συνδέεται στενά με τη ρηχή αναπνοή.
Σπουδές Επίσης, δείχνουν ότι τα άτομα που ασκούνται έντονα σε τακτική βάση είναι 25% λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν μια διαταραχή άγχους.
6. Αποδεχτείτε το άγχος σας
Αυτό μπορεί να ακούγεται αντίθετο, αλλά ο Chansky λέει ότι η αποδοχή του άγχους σας (αντί να ντρέπεστε ή να απογοητεύεστε από αυτό) θα σας βοηθήσει πραγματικά να αισθανθείτε λιγότερο ανήσυχοι.
Δεν έχει σημασία αν κληρονομήσατε το άγχος σας από την οικογένειά σας ή τον τρόπο ζωής σας ή και τα δύο. Είναι εδώ τώρα και αναγνωρίζοντας ότι, αντί να παλεύει, σας ελευθερώνει για να μάθετε πώς να το διαχειριστείτε. Η αποδοχή του δεν σημαίνει να παραιτηθεί. Σημαίνει ότι σταματάτε να ξοδεύετε ενέργεια για τον εαυτό σας για να ανησυχείτε και αντί να μάθετε τι λειτουργεί για σας όταν πρόκειται για αυτο-καταπραϋντικό.
7. Ακούστε το πιο χαλαρωτικό τραγούδι στον κόσμο
Αυτό το τραγούδι σχεδιάστηκε ειδικά για να ηρεμήσει το νευρικό σας σύστημα. Διαπιστώθηκε ότι μειώνει το άγχος έως και 65 τοις εκατό. Εδώ είναι ένας βρόχος του παίζοντας σε επανάληψη.
8. Ξαναγράψτε τι συμβαίνει.
Εάν έχετε μια επίθεση πανικού και η καρδιά σας τρέχει, είναι εύκολο να πιστέψετε κάτι σαν, «Θα πεθάνω». Αντί να αγοράσετε αυτήν την ανακριβής σκέψη, ξαναγράψτε την. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας: «Πρόκειται για επίθεση πανικού. Τους έχω ξανακάνει και δεν με σκοτώνουν. περνούν. Αυτό θα περάσει επίσης και δεν χρειάζεται να κάνω τίποτα. '
Στην πραγματικότητα, οι κρίσεις πανικού είναι μια ενεργοποίηση της αντίδρασης μάχης ή πτήσης του σώματος, η οποία δεν σας σκοτώνει - σας κρατά ζωντανό.
9. Κάνε κάτι
Κάνε οτιδήποτε. Διαγράψτε μερικά πράγματα από το γραφείο σας. Περπατήστε στην μικρή κουζίνα και πάρτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι νερό. Περπατήστε έξω και βρείτε ένα λουλούδι για να μυρίσετε - δεν έχει σημασία. Κάνοντας μια ενέργεια διακόπτεται η σκέψη της σκέψης σας, που συχνά ξεκινά το άγχος.
---
Όταν σταματάμε το άγχος, η αυτο-καταπραϋντική είναι στην πραγματικότητα μια βαθιά πράξη αυτο-αγάπης.
Αγάπη.
